豆类食物的好，臣妾都说倦了.jpg（此处可回想往期著作《劝你多把豆类当主食，根由 1 个就够了》）补充卵白质、裁汰血脂、保护血管、控血糖等等，岂论是大夫、养分师如故种种科学盘问，都十分推选。

豆类各人眷成员不少，但有一种，明明很常见，却老是被各人忽视——

黑豆

今天我们就来迥殊聊聊~

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高卵白、富含优质脂肪

低升糖指数

虽说当今吃的没那么多了，但要一提黑豆，老一辈东谈主确定不生分：“哎，这不喂马的饲料吗！”在清代，由于其耐寒、易于耕作且养分丰富的特色，黑豆曾是马政轨制下的进军政策物资[1]。

时易世变，当今，黑豆仍是从真·牛马饲料，成为东谈主类的“养生搭子”。

那么，黑豆的养分究竟有多“硬核”？

1.优质卵白质，号称“植物肉”

黑豆的卵白质含量高达 36 克/ 100 克，[2]有些品种以致可达到 40.5 克/ 100 克。[3] 这一含量不仅远超多数植物性食物，以致可以与牛肉（20克/100克）、鸡蛋（13 克/100 克）等优质动物卵白开端详比好意思。更重要的是，黑豆的卵白质属于优质卵白，东谈主体对其接收驾御率较高。

2.膳食纤维丰富，退缩便秘

黑豆的膳食纤维为 10.2 克/100 克，[2]这含量真是是大米的 17 倍。不光能增强饱腹感，还能促进肠谈蠕动，退缩便秘。

3.矿物资含量可不雅

黑豆的多种矿物资含量都很可以，尤其值得一提的是它高钙、高钾、富含硒。

钾含量为 1377 毫克/100 克。[2]钾是保管东谈主体体液均衡和神经肌肉广阔功能的重要养分，富裕的钾摄入有助于保管血压牢固。

镁含量为243毫克/100克。[2]镁参与体内 300 多种酶促响应，是骨骼健康、能量代谢和心血管功能不可或缺的元素。长久缺镁可能导致肌肉痉挛、疲钝和心律不皆。

硒含量为 6.79 微克/ 100 克。[2]硒是东谈主体必需的微量元素，是强效抗氧化酶谷胱甘肽过氧化物酶的进军组成部分，在保护细胞免受氧化毁伤、增强免疫力、保管甲状腺功能等方面有进军作用。

吃 25 克黑豆，就能霸道一般东谈主群每天钾需求量的 17% ，镁需求量的 19% 。[4]

4.健康脂肪与低糖的好意思满纠合

黑豆的脂肪含量为 12%~18% ，[5]脂肪酸组成中不饱和脂肪酸含量高达85%以上，[2]它们是对心血管成心的“好脂肪”，有助于裁汰血液中的“坏胆固醇”（LDL-C）水平。

同期，黑豆的碳水化合物以复合碳水和膳食纤维为主，其规复糖含量极低，仅在 2.45%~3.89% 之间，[5]这使其成为一种低升糖指数（GI）的食物。罕有据清晰[6]，浸泡过夜并煮 45 分钟的黑豆，GI 值仅为 20 、GL 值仅为5 ，属于 GI 和 GL 双低的食物，相配安妥需要控血糖的东谈主群食用。

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那些对于黑豆的传言

对于黑豆，民间流传着不少对于它的说法，这些都是真的吗？

醋泡黑豆软化血管？

有东谈主觉得，醋酸有助于黑豆中养分物资的溶出，而黑豆中的花青素、不饱和脂肪酸等要素对心血管成心。

事实是，被醋浸泡的食物参加东谈主体后，醋酸会在消化谈中被碱性消化液中庸，真是无法有用参加血液轮回，更不可能精确作用于血管壁进展“软化”后果。同期，咫尺并莫得任何高质料的临床盘问字据径直标明，单靠忌妒泡黑豆就能完结血管的“软化”。

淌若永宏大批食用醋泡食物，只怕不仅莫得“软化血管”的作用，反而过量的酸会侵蚀牙釉质，让牙齿深受其害。

吃黑豆能补肾？

黑豆在民间有“肾之谷”的称呼，部分东谈主觉得它是玄色的可以补肾。然则，从现代养分学角度来看，自然黑豆中的锌、硒等养分要素对保管肾脏健康有匡助，但并不料味着吃黑豆能径直“补肾”或诊治肾病，穷苦径直字据。

吃黑豆能生发？

头发的主要要素是角卵白，养分上需要富裕的卵白质、维生素和微量元素。黑豆如实是这些养分要素的优质开端，终点是其丰富的卵白质、B族维生素以及锌、铁、铜等养分，都能为头发助长提供必要的“原料”，常吃黑豆有助于保管头发的健康和后光。

但这不是黑豆所专有的，其它食物中一样含有这些雠敌发健康成心的养分。况兼，脱发的原因很复杂，波及遗传、激素水平、思想包袱、疾病等多种因素。对于仍是坏死的毛囊，任何食物都无力回天。

是以，吃黑豆可以行为养护头发的援救妙技，但指望吃它能生发是不施行的。

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黑豆vs黄豆vs青豆

有什么分手

阛阓上售卖的大豆，一般有三种感情，包括黑豆、黄豆、青豆（频繁指青皮大豆），这三种豆子，养分有什么分手呢？

相较于黄豆、青豆，黑豆的花青素含量更为丰富——主要开端于黑豆的玄色种皮。花青素是一类平凡存在于植物中的水溶性自然色素，属于黄酮类化合物，亦然一种强效的抗氧化剂。

黄豆和青豆的种皮中真是不含或仅含极少许的花青素。不仅如斯，2024 年一项对 15 种有色农家具的盘问发现，黑豆的花青素含量在多种深色食物中也名列三甲，比黑米、蓝莓、紫甘蓝、黑花生、黑土豆等都优秀，仅次于黑枸杞和桑葚。[7]

图：来自参考文件[7]

不外，黄豆在大豆异黄酮含量上更占上风——大豆异黄酮是大豆家眷共有的“矿藏养分”，它亦然黄酮类化合物的一种，具有弱雌激素活性、自然抗氧化活性，因其结构与东谈主体雌激素相似，偶然双向颐养东谈主体雌激素水平，对于缓解女性更年期概括征、退缩骨质疏松等具有积极作用。

黑豆的服法推选

黑豆的服法种种，但要进展养分上风，还需安定搭配和烹调神志。

1.杂豆饭

谷物（如大米、小米）和豆类在氨基酸组成上存在自然互补上风，黑豆等大豆类的上风氨基酸是赖氨酸，而蛋氨酸则是它们的第一甘休氨基酸；[5]大米则适值相背，赖氨酸是大米的第一甘休氨基酸，蛋氨酸含量较为丰富。

因此将黑豆与大米一同烹煮，可以造成好意思满的卵白质互补，大大普及搀和食物的卵白质驾御率，养分价值远超单独食用。

此外，比拟于纯白米饭，加入黑豆的杂豆饭升糖指数（GI）更低，能有用降速餐后血糖的飞腾速率，对于需要适度血糖的东谈主群尤为友好。

2.黑豆乳、黑豆豆腐

尽管黑豆自己富含优质卵白，但整颗的黑豆中难以消化的纤维素要素和潦倒胰卵白酶使命的要素会影响大豆卵白的消化接收率，使其消化率仅为 65.3% 。

而当黑豆被研磨成豆乳或制成豆腐时，消化接收率会显耀普及。豆乳的消化接收率可以达到 84.9% ，而豆腐的消化率可高达 92%~96% 。[10]

3.黑豆粉

将炒熟的黑豆打成粉，可以添加到牛奶、酸奶、燕麦片或面食中，是一种方便的养分补充神志。但因为黑豆中不饱和脂肪酸含量较丰富，容易氧化酸败，暴戾少许制作，用密封、避光的容器冷藏保存，并尽快食用完结。

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需要教唆的是：自然黑豆很养分，但也别一次吃太多。

黑豆中含有大豆低聚糖，主要包括棉子糖和水苏糖。这种低聚糖自己对健康成心，属于益生元，可以促进肠谈成心菌（如双歧杆菌）的增殖，但因为东谈主体穷苦剖释它们的酶类，不可将其消化接收。淌若一次吃太多黑豆，在肠谈细菌作用下就容易产酸产气，导致胀气、排气加多等不适症状。[11]除了大豆低聚糖会让东谈主体产气除外，豆类中也含有其他可导致胀气的要素，比如半纤维素、难消化的淀粉等。

要念念削弱食用豆类后胀气、排气的风光，可以尽量吃历程进一步加工的豆成品，比如黑豆乳。同期暴戾按照《中国住户膳食指南》的推选，豆类食物每天吃 15~25 克即可，也就单手一捧的量。

图：中国住户膳食指南

参考文件

[1]梁汇莹.清代以来朔方黑豆耕作的变化及黑豆产业发展盘问[J].粮油与饲料科技,2024,(07):89-91.

[2]杨月欣.中国食物要素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[3]刘琴,朱媛媛,白兴梁.不同种类大豆中大豆异黄酮含量及抗氧化性比较[J].北京工商大学学报(自然科学版),2012,30(06):45-51.

[4]中国养分学会.中国住户膳食养分素参考摄入量（2023版）[M].东谈主民卫生出书社.2023.8

[5]王舒璇,王若琼,张裕,等.4种不同产地黑豆养分要素及花青素含量的分析与评价[J].现代食物科技,2023,39(03):156-163.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2023.3.0300.

[6]Panlasigui, L N et al. “Glycaemic response in normal subjects to five different legumes commonly used in the Philippines.” International journal of food sciences and nutrition vol. 46,2 (1995): 155-60. doi:10.3109/09637489509012544

[7]雷欣宇,邓苹玲,仲伶俐,等.有色农家具中花青素含量及要素盘问[J].现代化工盘问,2024,(22):74-76.DOI:10.20087/j.cnki.1672-8114.2024.22.024.

[8]高燕.不同大豆中异黄酮含量的互异性分析[J].化学工程与装备,2019,(05):9-11.DOI:10.19566/j.cnki.cn35-1285/tq.2019.05.003.

[9]回瑞华,刘宁,李铁纯,等.黄豆和黑豆中大豆异黄酮甙元的分析[J].鞍山师范学院学报,2024,26(02):40-42.

[10]https://www.crnews.net/zt/zdky/dcd/yyjz/963164_20240510085430.html

[11]孙长颢.养分与食物卫生学.第8版.东谈主民卫生出书社.2018

策动制作

作家｜薛庆鑫 薛庆鑫 注册养分师 中国养分学会会员

审核｜阮光锋 科信食物与健康信拒绝流中心副主任 中华退缩医学会健康传播分会委员

策动｜杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、张林林开云体育(中国)官方网站